Gratis Inspiratie

Inspirerende en praktische artikelen waar je meteen iets aan hebt.

Nieuw bedrijf: headson

Sinds 1 november 2014 werk ik fulltime binnen mijn bedrijf headson. Con-act Coaching, Counselling & Training is opgehouden te bestaan. Deze website blijft voorlopig nog in de lucht, zodat jij er als bezoeker je voordeel mee kunt doen.

Wij coachen en begeleiden nog steeds mensen en hanteren vanuit headson zakelijke tarieven. Mocht dat voor jou geen obstakel zijn, neem gerust contact met mij op.

a.degroot@headson-advies.nl

Hartelijke groet,
Annemarie




Een goede ademhaling – levensbelangrijk

Posted by: Annemarie | Posted on: januari 20th, 2012 | 17 Comments

Onze ademhaling is ongelooflijk belangrijk voor ons lichaam, maar we staan er eigenlijk nauwelijks bij stil. Om even aan te geven hoe belangrijk het is: je kunt een maand zonder eten, een paar dagen zonder drinken, maar hooguit een paar minuten zonder ademhalen. Tegelijkertijd is het zo vanzelfsprekend voor ons dat we er nauwelijks bij stil staan. Vandaar dat ik er graag eens speciaal aandacht aan besteed. Want een goede ademhaling levert je heel veel op.

Wat doet je ademhaling eigenlijk voor je? Door adem te halen, zorg je ervoor dat er zuurstof in je longen komt, die van daaruit via je bloed door je lichaam wordt verspreid. Maar dat is niet het enige dat je longen doen. Ze zorgen er ook voor dat het kooldioxide en de afvalstoffen die vrij komen in je lichaam, weer verwijderd worden via je uitademing.

Je hebt twee soorten ademhaling: borstademhaling en buikademhaling.

Liever luisteren?

Klik dan op deze link:
Een goede ademhaling – levensbelangrijk

Je borstademhaling zorgt ervoor dat de zuurstof snel naar je cellen wordt gebracht. Daarom ga je sneller en hoger ademhalen als je je inspant. Je lichaam past zich automatisch aan en zorgt ervoor dat je de zuurstof krijgt die je nodig hebt.

Die hogere, snellere ademhaling krijg je ook als je stress of spanning ervaart. Moet je maar eens opletten als je je wat gestrest of gespannen voelt, hoe je op dat moment ademhaalt. Als je je er bewust van wordt, zul je zien dat je ademhaling hoger is dan als je ontspannen bent.

Ook tijdens het praten kun je, als je niet oplet, ongemerkt te snel gaan ademen. En stel dat je nou moet praten in een voor jou stressvolle situatie -bijvoorbeeld voor een volle zaal met mensen- dan voel je wel aan wat er met je ademhaling gebeurt. Die gaat sneller en zorgt op haar beurt weer voor teveel spierspanning in je lijf, waardoor je je eigen spanning versterkt.

Een langdurige hoge ademhaling kan tot behoorlijke klachten leiden. Doordat je zo snel in- en uitademt, hebben je longen te weinig tijd om de zuurstof op te nemen, want die is alweer uitgeademd. Om dat zuurstofgebrek op te lossen, kun je de neiging krijgen om te gaan gapen. Bovendien belast je je nekspieren, want die helpen je longen om snel te ademen. Dat kan leiden tot nek- of schouderklachten en hoofdpijn. Verder kun je last krijgen van lusteloosheid, slapeloosheid, rugpijn, slechte concentratie en depressieve klachten. Ik las zelfs dat het verouderingsproces van je lichaam sneller verloopt als je stelselmatig te snel ademt.

De meesten van ons schijnen van nature al een snelle ademhaling te hebben. Wij ademen gemiddeld 16 keer in en uit per minuut. Zo’n snelle ademhaling heb je nodig als je voldoende zuurstof wilt hebben om met 20 km per uur tegen de wind in te kunnen fietsen. En dat doen we dus standaard. Door zo te ademen, zorgen we er ongemerkt voor dat ons lichaam continu in staat van paraatheid verkeert. Zijn we dan ook nog eens druk of gestrest, dan gaat onze ademhaling al snel omhoog naar 20 keer per minuut.

Heb je een snelle borstademhaling, dan vóel je je niet alleen gespannen, maar kom je ook zo over. Adem je op een diepere manier, vanuit je buik, dan voel je je rustiger en energieker en is dat hoe je overkomt. Bovendien heb je meer controle over je stem, waardoor deze niet hoog en benepen klinkt, maar natuurlijk. Als je dan ook varieert in toonhoogte, snelheid, intonatie etecetra, dan ben je ook nog eens prettiger om naar te luisteren. Nu snap je waarom bij een presentatietraining veel aandacht wordt besteed aan een goede ademhaling.

Een rustige buikademhaling zorgt er dus voor dat je je meer ontspannen voelt en ook zo overkomt. Maar dat niet alleen, zij zorgt ook voor een betere zuurstoftoevoer in je lichaam en een betere gifstoffenafvoer. Je lichaam wordt dus gezonder en energieker van een rustige buikademhaling. En wat betekent een energieker lichaam? Dat je meer aankunt, beter in je vel zit, meer zelfvertrouwen hebt en minder snel van je stuk te brengen bent bijvoorbeeld. Moet je eens kijken wat een effect een goede ademhaling kan hebben op je gezondheid, je welbevinden en daarmee op je hele leven! Dat geeft nog een extra dimensie aan het woord ‘levensadem’, vind je niet?

Dus: heb je een snelle ademhaling of last van stress, pijn in je schouders, lusteloosheid, voortdurend gapen of hoofdpijn: werk eerst aan je ademhaling voordat je naar pillen grijpt.

Ik geef een paar oefeningen om je op weg te helpen:

  • Bewustzijn is de eerste stap. Om in rust je lichaam echt te laten uitrusten, hoef je maar 6 keer per minuut in- en uit te ademen. Let op: die 6 keer geldt als je in rust bent. Als je actief bent, is de frequentie natuurlijk hoger. Ga eens na hoe vaak jij in-en uitademt in een minuut, als je actief bent en in rust.
  • Oefen 3x per dag een rustige buikademhaling. Leg je handen op je buik en adem bewust naar je buik toe. Als je dat goed doet, merk je dat je buik wat uitzet en je handen dus omhoog komen. Focus op de frequentie van 6 keer per minuut. Houd je adem even vast en adem dan rustig weer uit. Zorg ervoor dat je uitademing langer duurt dan je inademing, omdat je op die manier je longen voldoende tijd geeft om afvalstoffen optimaal uit te ademen. Je adem even vasthouden doe je omdat op die manier je longen optimaal kunnen profiteren van je ademhaling. Let op: doe deze oefening in het begin zittend of liggend. Je kunt in het begin wat duizelig worden.
  • Neem op de dag een paar momenten de tijd om bij jezelf na te gaan: hoe voel ik me nu en hoe adem ik nu? Merk je dat je ademhaling aan de hoge, snelle kant is? Ga dan rustig zitten, adem vier tellen in, houd je adem vier tellen vast en adem rustig weer uit. Dit uitademen kun je langzaam opbouwen: eerst vier tellen uitademen, daarna zes tellen en vervolgens acht tellen. Oefen je hierin, zodat het een gewoonte gaat worden om rustig en diep in- en uit te ademen. Let op: doe ook deze oefening in het begin zittend of liggend.
  • Let ook tijdens het praten op je ademhaling. Merk je dat je ademhaling sneller en hoger wordt? Ga dan rustiger praten, want daardoor verbetert je ademhaling vaak automatisch al. Adem rustig uit en probeer dit te verlengen.

Ik denk dat deze oefeningen je al heel goed op weg helpen, als je ze dagelijks doet. Ik ben heel benieuwd welk effect je gaat merken!

© 2012 Con-act Coaching, alle rechten voorbehouden

Wil je reageren of heb je zelf nog een tip of opmerking, laat het hieronder weten!

Auteursrecht gebruikt beeld: antonioguillem / 123RF Stockfoto

Deel dit artikel…

Comments (17)


  1. jolande Assink -
    januari 20, 2012

    Hallo, ik heb u net op grootnieuwsradio gehoord. De fysiotherapeut waar ik met mijn dochter heen ga die geeft aan dat je in rust een ademhaling hebt van 12 tot 16 keer per minuut maar dit zal afhankelijk zijn van de leeftijd. (mijn dochter is 10 jaar) Zij gaat naar de fysio voor het hoesten. Zij moet inademen door de neus (ook buikademhaling), uitademen en dan een rust. In dit laatste zit een verschil, u geeft aan een rust na inademhaling. Ik zou graag de reden hiervan willen weten. Hoort dit bij een “normale ademhaling” of gaat het hier om een bewustwording van je ademhaling? Met vriendelijke groet, Jolande

  2. Annemarie -
    januari 20, 2012

    Hoi Jolande,

    Dank voor je vraag. Het is inderdaad waar dat kinderen sneller ademhalen dan volwassen. Ik las dat baby’s wel 30 – 40 keer per minuut ademen. Ik ben geen expert op dit gebied, maar dit zal zeker met onze longinhoud te maken hebben. De oefening die ik opgaf, heeft inderdaad te maken met vooral de bewustwording van je ademhaling en de ontspanning die je wilt bereiken. Normaal gesproken houd je je adem niet vast na het inademen. Adem je zo, dan kun je niet meer normaal functioneren, merkte ik toen ik dit een keer testte ;-). De oefening die je dochter heeft gekregen, is een hele mooie aanvulling op wat ik heb verteld. Voor een rustige buikademhaling is het goed om in te ademen door de neus, (langer) uit te ademen door de mond en daarna een rust in te bouwen.

    Het blijft lastig om een compleet verhaal te vertellen in zo korte tijd. Leuk dat jij mij aanvult, zo komen we samen verder!

    Hartelijke groet,
    Annemarie

  3. Annemarie -
    januari 20, 2012

    Ik vertelde trouwens ook dat bij volwassenen de normale ademfrequentie gemiddeld 16 keer per minuut is. Maar dit is dus als je actief bent en die frequentie is vrij hoog, meestal niet nodig en kan een tandje lager. In ruststand is 6 keer in- en uitademen voldoende en prima te doen. Ik heb het voor alle zekerheid nog even getest :-).

  4. alien -
    maart 6, 2012

    Hoi

    Ik las pas dat juist een diepe ademhaling ook niet goed is!! Als ik dit lees , wordt ik heel onzeker, wat is het dan??? Kunt U me advies geven

  5. Annemarie -
    maart 7, 2012

    Dag Alien,

    Ik kan je vraag niet goed beantwoorden, aangezien ik niet weet waar je dit hebt gelezen. Mijn informatie en ervaring is dat een rustige ademhaling zeer behulpzaam is tegen allerlei stressgevoelens etc. Span je je in, dan haal je automatisch sneller adem en dat is prima, want nodig. Maar het is goed deze ook weer terug te brengen als de inspanning voorbij is. Wat vooral belangrijk is, is dat je je eigen frequentie in ademhaling vindt, denk ik. Dat je een rustige ademhaling oefent en de frequentie vindt waarbij jij je ontspant.

    Hartelijke groet,
    Annemarie

  6. alien -
    maart 7, 2012

    Bedankt, ik hoorde pas je lezing op grootnieuws radio en inderdaad let ik nu op mijn inademing en een goede oefening. op internet las ik dat diep ademenen niet goed is vandaar. Maar als ik kijk naar mezelf in rust ademik 2 of 3 tellen in vanuit mijn buiken en ongeveer 7 uit. Dit is toch een goede oefening??? Het is toch de bedoeling dat je langer uitblaast???

  7. Annemarie -
    maart 7, 2012

    Hoi Alien,

    Dat klopt hoor, ik heb het in mijn artikel ook staan:
    Zorg ervoor dat je uitademing langer duurt dan je inademing, omdat je op die manier je longen voldoende tijd geeft om afvalstoffen optimaal uit te ademen.

    Groetjes, Annemarie

  8. alien -
    maart 14, 2012

    Hoi

    Ik sprak een fysio, nog eens over de ademhaling, hij gaf aan 1 tel inademen en 2,3,4 uitademen. En dan even stoppen. met 1 bouw je gelijk een rust in. Waarom kies jij voor 4 tellen inademen????

  9. Annemarie -
    maart 14, 2012

    Weet je Alien, het gaat erom dat je bewust gaat ademen en dat je uitademing korter is dan je inademing. Voel voor jezelf aan wat goed voelt. Het aantal seconden is echt per persoon verschillend en het komt niet aan op een seconde. Ik ga bijna hyperventileren als ik een tijdje 1 tel inadem en 3 tellen uit. Dat geeft mij echt een opgejaagd gevoel. Ik denk dat een rustiger ademhaling je helpt om te ontspannen en wat de fysio je voorstelt ontspant mij in het geheel niet. Bovendien kan ik dan ook geen buikademhaling krijgen, simpelweg omdat ik in 1 tel niet diep genoeg kan inademen. En juist die buikademhaling is zo ontspannend en levert je zuurstof op voor je hele lichaam. Maar goed, misschien heeft hij of zij dit ook wel gezegd met een ander doel voor ogen? Ik zou zeggen: ga er zelf mee oefenen en voel wat voor jou goed werkt vanuit het doel dat jij wilt bereiken. Ik bespeur onzekerheid bij je en ik zou je willen aanraden om over je onzekerheid heen te stappen, te gaan oefenen en zo voor jezelf te gaan ervaren wat voor jou goed werkt.

    Groetjes,
    Annemarie

  10. alien -
    maart 31, 2012

    klopt, het is heel stom, maar ik deed het ook verkeerd, bij hetinademhalen trok ik mijn buik in en bij het uitademen juist niet.
    Het moet anders om toch??

  11. Annemarie -
    maart 31, 2012

    Klopt!

  12. Gery -
    juni 20, 2014

    Al heel wat jaren adem ik te hoog, waardoor ik blaasontstekingen krijge en branderig gevoel van onderen. Heel vervelend. Veel onderzoeken gehad alles was goed. Ik ben naar een bekkenbodemfysiotherapeut geweest en daar veel bekkenbodemoefeningen gehad. Zij merkte op dat de ademhaling niet goed was.
    Ik ga nu iedere dag een flink stuk lopen en thuis gekomen echt geconcentreerd letten op de ademhaling!
    Het branderige gevoel en soms blaasonsteking wordt gelukkig minder!

    Groet Gery

  13. Annemarie -
    juni 23, 2014

    Hoi Gery,

    Van dit verband had ik nog niet eerder gehoord. Fijn dat je ademhalingsoefeningen erbij helpen en dank voor deze aanvulling!

    Hartelijke groet,
    Annemarie

  14. Alex -
    december 1, 2014

    Hey Annemarie,

    Erg interessant artikel! Ik heb hier heel veel aan gehad. Ikzelf adem mijn hele leven al een hoge en snelle ademhaling waardoor ik heel erg veel samengetrokken spieren in mijn nek en schouders heb. Na deze oefeningen voel ik dat mijn nek en schouders ontspannen!

    Ik vind het alleen wel moeilijk om het echt toe te passen terwijl ik praat want dan ga ik weer terug in mijn oude gebruik, en ademen vanuit de buik gaat wel, maar hoe praat je vanuit je buik? En tijdens alledaagse dingen zoals werk en als je bezig bent is het lastig om toe te passen. Of wil ik het te snel?

    Groetjes,

  15. Annemarie -
    december 1, 2014

    Hallo Alex,

    Fijn dat je veel aan mijn artikel hebt! Wat betreft het ademhalen en praten: als het goed is, praat je op je uitademing. je kunt dan oefenen om rustig in te ademen en dan te praten op je uitademing. Dat betekent waarschijnlijk dat je rustiger gaat praten. Dat je ademhaling versnelt als je je inspant, is niet vreemd. Ben je snel buiten adem, dan kan het zijn dat je aan je conditie moet werken, maar daar kan ik verder niets over zeggen natuurlijk. Verder is het een kwestie van blijven oefenen. Je zou bv elk uur een alarmpje kunnen laten afgaan en op dat moment checken hoe je ademhaling is en weer even bewust rustig in en uitademen.

    Succes!

  16. Alex -
    december 5, 2014

    Dankuwel voor uw reactie! Ik probeer het de laatste dagen en ik ga ineens langzamer en een stuk duidelijker praten, wat heel fijn is!

    Ik heb nog een vraagje, als ik lig is het een stuk moeilijker om de buikademhaling te doen. Heeft u daar nog tips voor? Of moet ik tijdens het slapen er niet op letten?

    Alvast heel erg bedankt!

    Groetjes,

  17. Annemarie -
    december 7, 2014

    Dag Alex,

    Goed om te horen dat het je helpt. Als je in bed ligt, kun je ook oefenen door je hand op je buik te leggen en bewust zo in te ademen dat je je hand omhoog laat komen. Daarna zou ik vooral lekker gaan slapen.

    Hartelijke groet,
    Annemarie